健身减脂食谱 求推荐

大家好，关于健身减脂食谱很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于求好用的减肥食谱，求推荐的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 最近健身，而且想搭配一些食物，有没有低脂低卡的代餐推荐
2. 只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗
3. 肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢
4. 求好用的减肥食谱，求推荐
5. 健身完能吃什么填补一下饥饿感晚上吃东西对于减脂是否合适

最近健身，而且想搭配一些食物，有没有低脂低卡的代餐推荐

很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是减肥不成功。俗话说「三分练，七分吃」，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。

下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。

鉴于篇幅较长，先列个目录提纲

一、饮食结构

1.不要节食

2.控制好主食，最好粗细搭配

3.蔬菜多多益善

4.增加瘦肉摄入

5.水果要适量

6.多喝水

二、饮食习惯

1.少油少盐

2.少糖

3.少食多餐

4.细嚼慢咽

5.记得吃早餐

6.美食也可以吃

三、一周减肥食谱推荐

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一、饮食结构

基础饮食结构，参照《2016年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品

不要节食

节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

控制主食，最好粗细搭配

主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。

主食（谷薯类）应该占到每餐的?～?左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照?的比例进食主食。

食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高GI食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的?左右，每天的总量最好达到500g以上。

深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的?以上。

增加瘦肉摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的?左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的?～?左右。

水果要适量

水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过200g，200g是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

多喝水

减肥期间每天至少饮水1500～1700ml（约7～8杯）。

二、饮食习惯

少油少盐

尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。

我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止6g了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

少糖

谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？

比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有215千卡的热量，要消耗这215千卡热量需要慢跑27分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。

再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。

甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。

这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。

不要吃撑，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。

加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果等。

细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。

记得吃早餐

早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失的。

不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。

美食可以吃，适当安排「欺骗餐」

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。

这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。

三、饮食方案推荐

食谱说明：

本食谱热量值约为1500～1600大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。

本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。

瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。

适当加餐，拒绝零食。

每天至少摄入1500～1700毫升饮用水（约7～8杯）。

周一

早餐：

白水煮鸡蛋：1个

全麦面包：1片（可用杂粮馒头1个替代）

牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）

西红柿：1个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1块约150g（或等量其它瘦肉类菜肴）

蒜蓉西兰花：1个约200g（或等量其它蔬菜）

米饭：1碗约100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml

坚果：1小把

晚餐：

卤牛肉：1份约100g（或其它瘦肉类菜肴替代）

香菇油菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）

红薯或紫薯：1块约100g（或等量其它粗粮）

周二

早餐：

白水煮鸡蛋：1个

玉米：1根

牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）

坚果：1小把

上午加餐：

橙子：1个

午餐：

鸡腿：2根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉）

爆炒圆白菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）

馒头：1个

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml

晚餐：

清炒虾仁：1份约100g（或等量其它瘦肉）

拍黄瓜：1份约200g（或等量其它蔬菜）

粗粮米饭：1碗约50g

周三

早餐：

茶叶蛋：1个

苹果：1个

牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）

小米粥：1碗

上午加餐：

苹果：1个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1块约150g（或等量其它瘦肉）

西红柿炒鸡蛋：1份约200g（或等量其它蔬菜）

米饭：1碗约100g

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周四

早餐：

白水煮鸡蛋：1个

全麦面包：1片（可用杂粮馒头1个替代）

牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）

西红柿：1个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1块约150g（或等量其它瘦肉类菜肴）

蒜蓉西兰花：1个约200g（或等量其它蔬菜）

米饭：1碗约100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml

坚果：1小把

晚餐：

煎牛排：1份约100g（或其它瘦肉类菜肴替代）

炒菠菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）

红薯或紫薯：1块约100g（或等量其它粗粮）

周五

早餐：

白水煮鸡蛋：1个

玉米：1根

牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）

坚果：1小把

上午加餐：

橙子：1个

午餐：

鸡腿：2根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉）

爆炒圆白菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）

馒头：1个

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml（低糖）

晚餐：

清炒虾仁：1份约100g（或等量其它瘦肉）

拍黄瓜：1份约200g（或等量其它蔬菜）

粗粮米饭：1碗约50g

周六

早餐：

茶叶蛋：1个

苹果：1个

牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）

小米粥：1碗

上午加餐：

苹果：1个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1块约150g（或等量其它瘦肉）

西红柿炒鸡蛋：1份约200g（或等量其它蔬菜）

米饭：1碗约100g

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周日

早餐：

煎鸡蛋：1个

草莓：5个

牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）

小米粥：1碗

上午加餐：

苹果：1个

午餐：

彩椒炒鸡胸：鸡胸1块约100g，彩椒1个

凉拌西兰花：1个约150g（或等量其它蔬菜）

米饭：1碗约100g

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉：1份约100g（或等量其它瘦肉）

凉拌木耳：1份约150g（或等量其它蔬菜）

红薯或紫薯：1块约50g（或等量其它粗粮）

只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗

可以的，我有实际经验，2015年我做过一次减脂，从18%降到11.3%，纯粹的撸铁没做一丁点有氧。

单纯减脂来说，不做有氧虽然可以，但不聪明。

我想上到81层楼，步行走楼起可以吗？答案是当然可以了，公安局、法院、检察院都不管，而且也不违背道德，又不损人利己，不招谁不惹谁，那有什么不可以的呢？

可以是可以，但不够聪明呀，虽然也能减下去，但是效率会慢。

虽然不够聪明，但也有优势

我的脂肪含量在18%以上的时候，我是做有氧的，而且做的还不少，每周差不多有3到4次去户外跑步，每次8公里，减脂效果特别好。

当脂肪含量降低到18%以内，我就不再去做有氧了，虽然继续做有氧，对于减脂的速度会更快。

但我是基于另外考虑，我的目的并不是说脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同时，必须得建立在有一点肌肉的基础之上才会好看，如果脂肪下去以后，人成了一个杆子，那不是我的目的。

有氧做的少简直效果不好，有氧做的，多减脂效果虽然好，但是会有蛋白质参与代谢。

此时我的脂肪含量已经降低到18%，这是正常健康的男性脂肪含量，我已经在健康范围之内了，所以我不着急，把它剪得很快，需要保证少流失肌肉的基础之上才可以，正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候，我就不会去做有氧。

我的训练与饮食

训练上多采用韦德健美分化训练模式，饮食上采用减脂饮食，每公斤体重二十千卡左右的热量。

韦德健美分化训练的模式，可以更好地构建肌肉，更有利于肌肉的增长，但是饮食上我采用的是减脂饮食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，这样在减脂的同时就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。

我的减肥观点

当脂肪含量高于18%（男），在减肥的时候，尽量要去做有氧，这样效率会高，当脂肪含量降低到18%以内的时候，就可以逐渐的放弃有氧。

方法不是千篇一律的，要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计，都会产生适合自己的减肥观点，当实施成一套方案的时候，就是最适合你的。

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肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢

非常高兴回答你的问题！

健身减肥二三事，总有讲不完的话题。对于想减肥的人来说，肚子上的赘肉是最难减掉的部位。由于肚子上非常容易生成脂肪，用来保护人体复杂的内脏系统，所以，当很多人努力减肥后，肚子上总是或多或少的存在脂肪层。如果是像你所说，肚子上赘肉比较多，说明你还是比较胖，想要减掉大肚子，必须要对减肥知识有一定的了解。

一、在健身的过程中，必须以有氧运动为主，以无氧运动为辅，科学有序的坚持健身。

各种有氧运动的完美组合是减脂塑型的利器，坚持长期的有氧运动，会燃烧掉身体内的脂肪，就像秋风扫落叶，一层一层剥去体内的赘肉，直到连肚子上的肉肉也不见了，平平坦坦。如果你是一位男士，当啤酒肚不见了，腹肌也会非常明显。在有氧运动中，首推跑步、跳绳为主，方便又实惠。如果再配合适当的无氧运动，可能效果会更好。

二、在健身减肥的过程中，吃才是关键。

俗话说得好，七分吃，三分练。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在饮食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的赘肉也就慢慢少了。总体而言，还是以清淡饮食为主，当然也可以适当吃点精瘦肉，不是说要减肥了，啥肉也不吃。最关键的一点，就是饭量要减半，尤其是中餐和晚餐，有的人要减肥，不吃晚餐是不可取的。

求好用的减肥食谱，求推荐

减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食结构。减肥食谱以少油少盐和清蒸，炖，煮，白灼的烹饪方式的减肥餐。减肥食谱也可以长期食用，对身体健康和减肥都有很好的辅助帮助。尤其是对于亚健康的人群，经常食用会有很大的辅助改善作用。

减肥食谱是让你对自己每天的饮食量有个标准，也就是说你每天摄入多少，根据食谱搭配基本上就能满足。长期的减肥食谱搭配能让你学会如何搭配食物，让你养成良好的饮食习惯辅助作用。

如何才能搭配一个均衡的食谱呢，如下：

1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，干香菇5克）+白灼菜心200克。

3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者全麦面包一片等食物。

4，晚餐：小米粥一碗+清蒸鱼100克+清炒蔬菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水又能起到维持身体健康的作用。

6，运动辅助。

减肥食谱可以减少热量的摄入量的多与少，而运动则是决定热量消耗的多与少。

减肥食谱为主，运动辅助的配合才能让你身材有形，达到增肌燃烧和塑形的效果。

坚持每天运动40分钟以上，以有氧运动和无氧运动辅助结合进行。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，跳绳等运动。

无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

温馨提示：减肥食谱的食材选择，根据当地的食材来合理选择搭配。但是减肥食谱的最基本要求每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到均衡营养的作用，从而实现减少摄入量，减轻体重的目的。

健身完能吃什么填补一下饥饿感晚上吃东西对于减脂是否合适

如果是减脂期，可以吃脱脂牛奶煮生麦片。不是那种加工过的，或者有各种果仁，水果粒什么的，哪些热量高。

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