怎么提高跑步速度 现在怎么提高长跑水平

这篇文章给大家聊聊关于怎么提高跑步速度，以及我从小练短跑，现在怎么提高长跑水平对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

1. 普通人通过长时间的跑步锻炼能达到5分的配速吗
2. 跑步很长时间了，感觉配速很难提高，怎么办呢
3. 一跑步就吃不消，怎么办
4. 怎样让自己跑步时间更长更久
5. 我从小练短跑，现在怎么提高长跑水平
6. 怎样才能提高跑步的速度、耐力与频率

普通人通过长时间的跑步锻炼能达到5分的配速吗

你好，很高兴回答你这个问题。

普通人通过长期的跑步锻炼有可能在3～5公里的短距离上达到5′00配速。

跑步是一项体育运动，通过长期的慢跑既能锻炼人的体魄，又磨练人的意志。

然而，有部分跑友跑了一段时间会发现自己的配速很难提高了，一般都会在6′00左右徘徊。看着那些动辄5′00配的跑友跑那么快，难免心生羡慕。

那么，坚持下去能不能达到5′00配速呢？

答案是有一部分人是可以的，不过要加入一些交叉训练。

一般情况下，随着跑者跑龄的增长，跑量会越来越大。跑量堆积的越多，配速会逐步提高，只是需要耐心，因为所需的时间比较长。

想要短期内达到5′00配速并不容易。通过交叉训练可以提速，至于提到多少因人而异，因为个人天赋不同。

交叉训练就是我们在平时进行有氧慢跑的基础上，加入力量训练和间歇跑训练。

力量训练包括核心力量和腿部力量训练。平时跑休时可以多做诸如平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，提踵，蛙跳等力量训练，强大的力量可以帮助我们跑得更快更稳。

而间歇跑训练可以提高我们的最大摄氧量以及身体对抗乳酸的能力，从而提高我们的配速。我们可以每周进行一次间歇跑训练，间歇跑训练我们采用6×800米的方式，尽自己最大努力跑800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。跑完后以慢跑的方式结束当天的训练。

经过一段时间的交叉训练，相信跑3～5时你的配速会靠近甚至超过5′00，至于长距离下要达到这一配速还需要经过长期艰苦的训练。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

跑步很长时间了，感觉配速很难提高，怎么办呢

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步很长时间，配速很难提高。可以通过强化训练来解决这个问题。

现在很多人都是通过跑步来锻炼身体的。跑步不仅可以强身健体，还可以给我们带来愉悦感，可以让我们变得更加阳光，积极和开朗。

不过，有一些跑者会嫌自己跑的太慢。确实也是，看着别人从身旁嗖嗖的超过自己，心里难免会有些不平衡，但是又苦于找不到提高自己配速的训练方法。

那么，如何提高自己在平时跑步时的配速呢？1.力量训练。

要想提高跑步配速，加强平时的肌肉力量训练是必不可少的。强大的肌肉力量是保证我们跑得更快，更安全的基础。每一位精英跑者无一不是拥有着强大的肌肉力量。

肌肉力量训练主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练。

核心肌肉群起到稳定躯干，推动我们身体向前的重要作用，是使我们跑起来的发动机。而腿部肌肉起到拉起腿部，蹬地向前的重要作用，也能起到帮助我们的骨骼吸收冲击力的作用。

可以说，力量训练是我们提速的必要条件。

我们在平时不跑步时可以利用深蹲，箭步蹲，平板支撑，俯卧撑，仰卧起坐，弓步跳，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

2.间歇跑训练。

通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升最大摄氧量，提高身体利用氧气的能力，提高耐力，提升我们的乳酸阈值以及身体清除乳酸的能力，从而达到提高我们配速的目的。

间歇跑训练是提升跑步时配速的不二法宝。

间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米，尽量保持每一组的配速相等。组间休息时间为跑上一组所需时间的一半，休息时可以采用慢跑或者快走的方式。

需要注意的是，一定不要让休息时间超过那一半时间。间歇跑训练的效果就来取决于我们休息的时间，让心肺始终保持在高压的状态。

比如说我们跑上一组800米，用了三分钟的时间。那么组间休息时，就不要超过一分半的时间。

间歇跑训练每周进行一次。

而题主配速慢的主要原因是步频低了。建议题主除了进行以上强化训练以外，还要进行提高步频的专项训练。

提高步频的方法有下坡跑，跳绳，高抬腿，小步跑，跟着节拍器跑等多种训练方式。

经过一段时间的强化训练，我们跑步时的配速将大为改观。

所以，这个问题，我的回答是:

跑步很长时间，配速很难提高。可以通过强化训练来解决这个问题。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

一跑步就吃不消，怎么办

感谢楼主邀请！

关于楼主提出的“一跑步就吃不消，怎么办？”，作为一个喜欢足球、篮球、跑步等运动的体育达人，分享一下个人的看法。

其实很多跑友在早期刚开始跑步的时候，也同样出现过跑一下就吃不消的情况。回忆我个人刚开始跑步的时候，也是刚跑出去不到100米，双腿就已经变得很沉重了，呼吸也是不停地大口喘气，而内心里早已是开始要放弃了。

其实，造成这种一开始跑步就吃不消情况的出现，主要有这三点原因：

一、长时间缺乏锻炼

一跑步就吃不消，之所以会感到很累，首当其冲那就是因为长时间缺乏运动。长期缺乏运动的人，不止是跑步，就是稍微走一下路，都会感到气喘吁吁，这也证明了那句经典名言——生命在于运动。

二、体重过胖

长时间缺乏运动所带来的一个坏的结果就是体重肥胖，要知道你的双腿每天要支撑一百六七十斤的重量，走路都已经很费劲了，哪里还有更多的力气去跑步呢？

三、跑步的方式不对

如果不是因为以上两种原因，出现一跑步就喘的原因，那就是跑步的方式不对，比如提前未做好热身活动的准备，刚开始跑步发力过猛、跑步时呼吸未调整好等，这些原因都有可能造成一开始跑步就喘的情况。

既然找到了一跑步就喘的原因，那我们就可以针对原因做相对应的解决方法：

一、养成锻炼的好习惯

生命在于运动，而不是天天窝在沙发上吃零食追剧。每隔一段时间，做一些针对性的体育运动锻炼，比如快走、打球等运动，养成一个锻炼身体的好习惯。

二、开始减轻体重

减肥从两方面入手，一是要控制好自己的嘴，每次吃饭吃个七分饱，晚上七点之后不再进食，少吃宵夜、油腻的食物等；二是要迈开自己的腿，多出去走动走动或者通过其它运动方式让自己的体重减下来。

三、学会合理的跑步方法

1、跑前做好热身活动准备。在开始跑步前，可以做五到七分钟的热身活动，热身活动可以以腿部拉伸、高抬腿、压腿等形式进行，主要目的是让整个身体预热活动开，达到适应跑步的效果。

2、跑步时学会用鼻呼吸。用鼻子深吸一口气，间隔几秒用嘴吐气，反复的练习，可以提升肺活量，减少喘气的出现。

3、跑步的运动量要适度。前期跑步不宜追求速度和距离，可以先结合自身的身体状况循序渐进的跑，让自身的身体一点一点的适应跑步的节奏，待适应之后，后期根据个人情况再开始提高跑步速度和节奏。

方法总是要比问题多，所以当遇到问题时，不要一味的刻意躲避问题，要直面面对问题，一定会找到解决问题的方法。另外做任何事情都要学会坚持，其实有时候你在坚持那一下，成功就离你不太远了。

我是“小亮侃运动”，喜爱跑步、篮球、足球等运动的朋友，可以点击右上角关注我，和我交流分享。

怎样让自己跑步时间更长更久

很高兴回答这个问题，我是@今天新蔡，因为我是一个热爱运动的人，特别喜欢跑步，我从自己的亲身经历加上自己的经验来回答问题。

首先，得把跑步当作一种好的习惯，一种好的习惯养成需要21天，不管怎么样，你必须坚持21天，坚持21天，你心里上是成功的。你下载一个悦动圈软件，每天定时起床，最好是每天的五点起床，准备就绪，五点半开始跑步，这个时候是万物复苏的时间，相当于24节气中的惊蛰，对锻炼身体特别有好处，记住每天准时5点起床，等21天了，不用闹铃一到5点你准醒，你的生物钟已经形成了。

其次，得有毅力，毅力决定一个人的成败、得失、胜负，我第一次和朋友跑10公里用了55分钟，跑第一公里的时候我能坚持，第二公里的时候就很艰难，很痛苦，但是想到不能在朋友面前说自己不行，那多没面子，所以咬牙一直跟着朋友坚持着，跑5公里的时候感觉有希望了，6公里觉得倒计时了，心里很高兴，快成功了，7公里更高兴，8公里9公里希望就在前方，最后一公里我们冲刺，用了3分多种，到10公里时报时55分钟，太高兴了，接着我们又继续走了1公里，跑步之后不能立刻停下来。

最后，你把跑步当作一种责任，一种任务，每天就是10公里，如果时间允许你就跑一个半马二十多公里，开始你可能一下子跑不了10公里，没关系，第一天2公里就行，第二天就要加码3公里，以后每天加一码加一公里，几天下来你就可以跑10公里了。你可以下载轻快节奏快的歌曲音乐，在快节奏的音乐声中跑步，你就不觉得累了，跑的远，跑的长都不是问题。

最后我们来总结一下，@1.养成习惯，2.有毅力，3.当作一种责任，4，循序渐进.

希望我的回答对你跑步有帮助，也祝愿你跑的更长更远。

朋友你们都开始跑步了吗？

我从小练短跑，现在怎么提高长跑水平

短跑和长跑是两种形式的跑步，短跑是体现快速的爆发力，短时间的激情精气神。长跑则体现持久的耐力速度，属于情格比较平稳不急不慢。从短跑训练养成的性格到改练长跑训练，则需要时间的磨合期。

初中时，我特别爱短跑，现在中年人了，运动起来，还是想冲刺，，，，江山易改，本性难易啊。

怎样才能提高跑步的速度、耐力与频率

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。